上班运动以强化肌肉，提神醒脑为主，须搭配伸展运动，可以减少运动后肌肉因乳酸堆积产生酸痛。下班后运动则以放松、伸展运动为主。每一种运动左右各做8～12次（1组），休息30秒，重复做3～5组。视个人体力做调整。

上班族桌边运动

a。屈膝上提

功能：训练大腿前侧、下腹部肌肉。

坐在椅上（滑轮固定），颈部放松，背打直，肩*椅背上。

双手握椅边撑住。

提气、挺胸、缩小腹，背打直。

先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬（脚上提程度视个人体能而定）。

提醒：注意背部挺直，大腿尽量与身体呈90度；或以单脚曲膝上提，较省力。

b。曲膝上提之伸展运动―大腿前侧伸展

站在椅子背后（亦可改成墙壁、桌子前面）。

单脚提起，以同侧手抓住脚踝，另一手扶住椅背。

持续20秒，感觉大腿前侧肌肉紧绷。

支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲，可避免韧带受伤。

提醒：身体打直不要前倾。

c。跪姿伏地挺身

功能：锻练胸大肌及后手臂。

屈膝跪姿，身体稍微前倾。

背打直，双手朝前扶住椅边。

吸气，重心往下压。

吐气，肘关节放松，将身体推上来。

提醒：下去时的角度因人而异；椅子可改成桌子或推墙。

d。跪姿伏地挺身之伸展运动―扩胸伸展

双手反抓住椅背，背部打直。

持续20秒。

下班后放松运动

e。下背伸展运动

功能：使下背部肌肉放松。

坐在椅上。

双脚打开与肩同宽。

颈部放松，身体弯下，手臂自然垂放两侧。

停留约10～20秒，慢慢起来。

f。侧颈伸展运动

功能：放松颈部，减少颈部酸痛。

坐在椅上，背打直。

挺胸收腹。

先用右手将头慢慢往右倾。

放松，换左手重复。

提醒：肩膀与地板呈水平，勿歪斜。腰杆打直，才会拉到肌肉。